Consejos para armar una saludable lonchera escolar

La lonchera es el dolor de cabeza de todas las mamás...aqui hay algunas ideas y loncheras que te sacaran de apuro

Así no parezca, la lonchera es una de las comidas más importantes para un niño: le brinda los nutrientes, las vitaminas y la energía necesarios para continuar con las actividades diarias después de la media mañana o de la tarde. Debe aportar el 15 por ciento de las calorías totales. Es esencial que los ingredientes contribuyan al crecimiento y desarrollo del organismo.
Según la nutricionista Claudia Angarita, “el secreto es que sea balanceada, es decir, que contenga cada uno de los nutrientes que el niño necesita. Debe ser apetitosa, tener sabor y color agradables, y ser fácil de comer. También puede ser un medio para enseñar al niño a consumir todo tipo de comida”.

¿Cómo hacer una lonchera?
Según Sandra Guevara, nutricionista de la Universidad Nacional, una buena lonchera debe tener un alimento regulador (fruta o jugo natural), uno energético (bocadillo, chocolatina, ponqué pequeño, galletas, barra de cereal, cereal sin azúcar) y uno proteico (leche, yogur, kumis, o una porción de queso).
La idea es que los padres varíen las opciones. Cerciórese de que la comida que haya elegido no sea perecedera, además de los posibles problemas en su salud. “Cuando un niño encuentra un alimento descompuesto en su lonchera, se lleva un mal recuerdo de la comida preparada en casa”, explica la doctora Angarita.

Tenga en cuenta…
• Usar recipientes que no se rompan y tengan tapa.
• La lonchera se debe limpiar,TODOS los días, con agua tibia.
• Evitar alimentos calientes que se puedan humedecer o cambiar de textura.
• Armar una lista de opciones balanceadas para la semana.
• Ejecutar la norma 90/10: 90 por ciento de opciones nutritivas, y 10, papas fritas y golosinas.
• Recordar que el niño debe hidratarse, no olvide empacar líquidos. Ojo, sin excederse, porque el niño puede llenarse de líquidos únicamente.
• Él puede participar en la selección de la lonchera, así será más fácil que consuma todos los alimentos.
• No subestimar la importancia de esta merienda escolar. Recuerde que esta debe incluir alimentos nutritivos.
• Revisar la lonchera cuando el niño salga del colegio, o llegue a la casa. Confirmar ocasionalmente con los maestros si él se alimenta.
• Si su hijo desea intercambiar alimentos, enviar una porción doble de alguno, y explíquele que este es el que puede compartir.
• Indicar que debe lavarse las manos antes y después de consumir los alimentos, para afianzar así los hábitos de aseo.
La importancia de empacar
Para que los alimentos no pierdan sus virtudes, se deben reservar en empaques que mantengan la temperatura del alimento.
Lácteos: deben estar en la nevera, llevar a la lonchera solo antes de salir para el colegio.
Frutas y verduras: en recipientes de plástico. Por ser niños, lo más recomendable es enviar la fruta picada en trozos. Algunas frutas, como el banano, suelen ponerse negras, el tip de la abuela es bañarlas con algunas gotas de limón (no muchas) para evitar que se oxide.

 

Qué alimentos no incluir…

Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos:

• Paquetitos de galletas / chocolate / etc. de más de 150 kcal / porción
• Repostería
• Papas tostadas y/o similares
• Frescos artificiales altamente azucarados
• Además, dinero para que el niño compre a su antojo papas fritas, comidas rápidas, gaseosas y demás alimentos cargados de grasa, colesterol y azúcar.

Ideas para la merienda

Debes ser creativo al preparar su merienda,corta el pan del sándwich en diferentes formas,trata de no repetir los rellenos,Envíele una nota o una sorpresa: que le guste y para que sea más divertido su consumo, use servilletas y utensilios de colores o de personajes favoritos para captar su atención. 

Lunes: galletas saladas con  quesitos y una pedazos de manzanas

Martes: Sándwich de jamón y queso, una mandarina y un yogur

Miércoles: Pan con chocolate (nutela ,o nocilla) con un plátano y un vaso de leche

Jueves: Bol de cereales con frutos secos y un yogur natural

Viernes: Sándwich de pavo con yogur bebido y una pedazos de su fruta favorita